دانش تغذیه ای مادران، کلید سلامت خانواده (3) - آفتاب صبا

دانش تغذیه ای مادران، کلید سلامت خانواده (3)

در مقاله قبل درباره تاثیر روش های نامناسب آماده سازی مواد غذایی و اثرات آن بر ارزش تغذیه ای مواد خوراکی صحبت کردیم. همچنین روش های مختلف طبخ غذا را مورد بررسی قرار دادیم و درباره تاثیر هر یک از این روش ها بر خواص تغذیه ای بحث نمودیم.

در این مقاله نکات مهمی را که به هنگام آماده سازی و طبخ مواد خوراکی لازم است مورد توجه قرار گیرند، بررسی می نماییم.

پس از پوست کندن و خرد کردن مواد غذایی باید آنها را بلافاصله مصرف یا طبخ نمایید و از قرار دادن آنها در حرارت محیط خودداری کنید.

پس از پوست کندن یا خرد کردن مواد خوراکی، از قرار دادن آنها در آب پرهیز کنید، زیرا موجب حل شدن بسکمک از ویتامین ها در آب می شود و با دور ریختن آب، ویتامین ها از بین خواهند رفت.

به هنگام طبخ غذا حتما در ظرف را ببندید، زیرا اکسیژن هوا و نور موجب لطمه زدن به مواد مغذی موجود در غذا می شوند.

از حرارت دادن طولانی مدت غذا پرهیز نمایید.

تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی خودداری کنید، زیرا علاوه بر اتلاف مواد مغذی غذا، موجب بروز چاقی، سنگینی و هم مسائل گوارشی می شود.

برای طبخ سبزی ها (که منابع غنی ویتامین ها هستند)، ابتدا آب را جوش آورید و سپس سبزی را در آب جوش بریزید و حداکثر به مدت 40 دقیقه بپزید.

از پختن سبزی ها در قابلمه به مدت طولانی خودداری نمایید، زیرا موجب اتلاف ویتامین موجود در آن می شود.

به هنگام طبخ سبزی ها، از جوش شیرین یا سایر مواد قلیایی استفاده نکنید، زیرا باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در سبزی خواهند شد.

از افزودن نمک زیاد به غذا به هنگام آماده سازی و طبخ، پرهیز کنید.

سعی کنید غذا را برای مصرف یک تا حداکثر 6 وعده طبخ نمایید و از پختن میزان زیاد غذا و نگهداری طولانی در یخچال خودداری کنید.

روش های نگهداری مواد غذایی

روشهای مختلفی جهت نگهداری مواد غذایی وجود دارد که مهم ترین آنها عبارتند از نگهداری در یخچال، خشک کردن، تغلیظ کردن (تهیه رب)، نمک سود کردن، دود دادن، قورمه کردن، کنسرو کردن، فریز کردن.

در این مقاله به دو مورد از رایج ترین روش های نگهداری مواد غذایی یعنی نگهداری در یخچال و فریز کردن می پردازیم:

نگهداری در یخچال

این روش که معمول ترین طریق نگهداری کوتاه مدت مواد خوراکی است، در بین خانواده ها رواج زیادی دارد. استفاده از این روش ساده و سهل که امروز حتی در دور افتاده ترین روستاهای کشورمان هم معمول است، چنانچه به خوبی و به طور صحیح انجام نشود، می تواند موجب لطمه زدن به ارزش تغذیه ای مواد غذایی شود.

در این روش مواد خوراکی در حرارت 4-2 درجه سانتیگراد قرار می گیرند و در این درجه حرارت، ماندگاری خوراکی ها، طولانی تر از معمول خواهد شد، ولی تصور نکنید که روش نگهداری در یخچال قادر است مواد خوراکی را به مدت طولانی از فساد، پژمردگی و پلاسیدگی مصون نگه دارد. قرار دادن مواد غذایی در یخچال باید کوتاه مدت باشد.

تا حد امکان مواد غذایی را به صورت خام در یخچال نگهداری نمایید.

از قرار دادن غذاهای پخته، به خصوص به مدت طولانی در یخچال خودداری کنید.

هرگز نباید یخچال را از مواد غذایی انباشته نمایید، زیرا موجب کاهش برودت یخچال و قدرت نگهداری می شود.

از قرار دادن مواد خام نشسته در یخچال خودداری کنید، به علت آنکه محیط داخلی یخچال را آلوده به میکروب خواهد کرد.

مواد خام و پخته را در مجاورت هم در یخچال قرار ندهید، زیرا ممکن است مواد خام به خوبی شستشو و ضد عفونی نشده باشند و باعث انتقال آلودگی به داخل مواد پخته شوند.

از باز و بسته کردن زیاد در یخچال خودداری نمایید. این کار موجب انتقال حرارت محیط به داخل آن و کاهش برودت یخچال می شود.

هرگز مواد خوراکی را بدون حفاظ یا بدون قرار دادن در ظروف در بسته، داخل یخچال نگذارید، زیرا باعث از دست رفتن آب موجود در مواد غذایی و در نتیجه خشک شدن، پلاسیده و پژمرده شدن و تغییرات بافتی نامطلوب در آنها می شود.

موادی که دارای بوی قوی هستند (مانند سیر، پیاز، کلم و...) را به خوبی بسته بندی نمایید و سپس در یخچال قرار دهید. در غیر این صورت، بوی آنها به سایر مواد غذایی انتقال می یابد. مسلما مصرف شیری که بوی سیر به خود گرفته یا میوه ای که بوی پیاز از آن استشمام می شود، همچنین پنیری که بوی کلم می دهد، دلچسب و مطلوب نخواهد بود.

از انباشتن میوه و سبزی روی هم باید خودداری نمود، زیرا عمر نگهداری آنها را کوتاه خواهد کرد.

خرید مواد خوراکی باید متناسب با میزان مصرف آنها باشد، خرید میزان زیاد مواد غذایی و انباشته کردن آنها در یخچال موجب پژمرده و پلاسیده شدن و فساد و خرابی آنها خواهد شد.

توجه داشته باشید که با شروع پلاسیدگی و تغییرات بافتی و هم رنگ، بو و عطر مواد گیاهی، ویتامین های موجود در آنها هم کاهش می یابند.

بنابراین سعی کنید همیشه از مواد تازه و سالم برای مصرف استفاده نمایید.

فریز کردن

فریز کردن از مهم ترین روش نگهداری طولانی مدت مواد خوراکی است و چنانچه به طور صحیح و مناسب انجام شود، ارزش تغذیه ای مواد غذایی را بیش به وسیله دیگر حفظ می کند.

فریز کردن از معمول ترین و رایج ترین روش های نگهداری مواد غذایی در منازل است. برای استفاده از این روش لازم است طریق صحیح فریز کردن و خارج نمودن از حالت انجماد را به درستی بدانید و از آن استفاده کنید.

توجه داشته باشید که همیشه و در همه شرایط، مصرف مواد غذایی تازه، مفیدتر، سالم تر و دارای ارزش تغذیه ای بسیار بالاتری نسبت به مواد نگهداری شده است، حتی چنانچه روش نگهداری، صحیح و مناسب باشد، باز هم ارزش تغذیه ای مواد خوراکی را تا حدودی کاهش می دهد، بنابراین سعی کنید تا حد امکان الگوی غذایی خود را از بین مواد تازه و سالم انتخاب نمایید و از نگهداری بی مورد مواد، به خصوص به مدت طولانی اجتناب کنید. امروزه در همه فصول، مواد غذایی تازه در دسترس همگان قرار گرفته است، ولی ممکن است برخی از سبزی ها و میوه هایی که در خارج از فصل عرضه می گردند، به طور صحیح در انبار نگهداری نشوند، بنابراین چون از کیفیت نگهداری این قبیل مواد اطلاع دقیق نداریم، بهتر است در هر زمان، میوه ها و سبزی های مخصوص آن فصل را مصرف نماییم. در مورد برخی از مواد خوراکی که نمی توانید به طور روزانه یا هفتگی خریداری کنید و مجبور به نگهداری طولانی مدت هستید، بهتر است جهت حفظ هر چه بیشتر خواص تغذیه ای آنها، از روش صحیح فریز کردن استفاده نمایید.

موادی که برای فریز کردن انتخاب می شوند، باید تازه و سالم باشند. از قرار دادن سبزی های لکه دار، پلاسیده و پژمرده و یا گوشت های مانده و کهنه (اعم از گوشت قرمز یا سفید) خودداری نمایید.

قبل از فریز کردن لازم است مواد غذایی را به خوبی بشویید و تمیز کنید و از کیسه فریزرهای سالم و بدون سوراخ و پارگی استفاده نمایید.

قبل از فریز کردن سبزیجات باید آب را به جوش آورده و سبزی شسته و خرد شده را در آبکش فلزی دارای منافذ درشت قرار دهید و در قابلمه آب در حال جوش غوطه ور نمایید و حرکت دهید این عمل موجب پایین آمدن درجه حرارت آب شده و از جوش می افتد. پس از آنکه آب دوباره به جوش آمد، آبکش حاوی سبزی را در حال تکان دادن ، به مدت 1-2 دقیقه در آب جوش نگهدارید و سپس خارج کنید . بعد آن را در یک دیس یا بشقاب بزرگ پهن و به سرعت سرد نمایید.

عمل سرد کردن به وسیله مخلوط آب و یخ یا دوش آب کاملا خنک باید انجام شود و آب سرد تمام قسمت های سبزی را در برگیرد. این عمل که بلانچینگ نام دارد، باعث غیر فعال شدن آنزیم های طبیعی موجود در گیاه می شود و به حفظ ارزش تغذیه ای، طراوت و شادابی سبزی کمک می کند، در نتیجه عمر ماندگاری مواد گیاهی در فریزر طولانی تر خواهد شد.

بعد از خنک کردن کامل سبزی، می توانید آن را در کیسه های فریزر قرار دهید.

بعد از قرار دادن مواد غذایی در کیسه فریزر، باید تمام هوای داخل آن را خارج کنید و در کیسه را با دقت و به خوبی ببندید.

در هر کیسه فریزر باید یک نوع ماده غذایی قرار دهید و از گذاشتن دو یا چند نوع ماده خوراکی در داخل یک کیسه، خودداری کنید.

لازم است روی هر کیسه فریزر برچسبی حاوی نوع ماده غذایی و تاریخ فریز کردن قرار داده شود.

از قرار دادن مواد غذایی پخته یا سرخکرده در فریزر خودداری کنید و مواد را به صورت خام فریز نمایید، زیرا مواد پخته یا سرخکرده میزان بیشتری از ارزش تغذیه ای خود را پس از رفع انجماد و به هنگام مصرف از دست می دهند.

از نگهداری طولانی مدت مواد خوراکی در فریزر اجتناب کنید.

نحوه قرار دادن بسته های غذایی در فریزر باید به گونه ای باشد که موادی که در زمان طولانی تری فریز شده اند، جلوتر و در دسترس تر از موادی که به تازگی منجمد شده اند قرار گیرند، به این ترتیب موادی که تاریخ انجماد طولانی تری دارند، زودتر به مصرف خواهند رسید.

از باز و بسته کردن زیاد در فریزر و یا باز گذاردن در آن خودداری کنید.

رفع انجماد

خارج کردن مواد غذایی از حالت انجماد هم باید تابع شرایط خاصی باشد:

چنانچه بخواهید مواد غذایی را به صورت پخته استفاده کنید، می توانید آنها را بعد از خارج کردن از فریزر، مستقیما در قابلمه غذا که در حال طبخ است، بریزید و پس از پخته شدن، مصرف نمایید. این کار به حفظ ارزش تغذیه ای ماده غذایی کمک می کند، مشروط بر آنکه تمام آب حاصل از طبخ به خورد غذا برود و یا مصرف شود، زیرا مواد مغذی موجود در مواد خوراکی به میزان زیادی در آب طبخ حل می شوند. از نظر بهداشتی هم این روش رفع انجماد، مناسب تر است.

اگر می خواهید مواد فریز شده را کباب کنید یا در روغن تفت دهید، باید آنها را از فریزر خارج کرده و در یخچال بگذارید و پس از باز شدن کامل یخ آن، از یخچال خارج و طبخ نمایید. در این صورت مواد خوراکی فریز شده، عصاره خیلی کمتری از خود باقی خواهند گذاشت و ارزش تغذیه ای آنها خیلی بهتر حفظ خواهد شد.

به طور کلی انجماد کند و رفع انجماد سریع، باعث کاهش شدید در خواص تغذیه ای مواد غذایی شده و مصرف آن کمکی به حفظ سلامت انسان نخواهد کرد.

منبع: نشریه دنیای تغذیه- ش96

/ج

منبع: راسخون