12 خوراکی مفید که از اسیدهای آمینه ضروری برای بدن سرشارند - آفتاب صبا

اسیدهای آمینه مولکول های زنجیر بلند هستند که پروتئین را شکل می دهند. پروتئین در بخش های گوناگون بدن مانند ماهیچه ها، استخوان ها، پوست، مو و کم وبیش همه بافت ها و اعضای بدن وجود دارد. افزون بر این، اسیدهای آمینه آنزیم هایی را هم در بدن می سازند که منجر به انجام واکنش های شیمیایی حیاتی و مهمی می شود.

بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه را ذخیره کند. بنابراین یا باید آن ها را از صفر تولید کند یا برای ساختشان از دیگر اسیدهای آمینه کمک بگیرد. بیش از 20 اسید آمینه شناخته شده وجود دارد که می توان آن ها را در سه گروه قرار داد؛

• اسیدهای آمینه ضروری
• اسیدهای آمینه غیرضروری
• اسیدهای آمینه مشروط (تنها در زمان هایی که بیمار هستید ضروری می شوند.)

بدن انسان نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند. شما برای تأمین این اسیدهای آمینه هیچ راهی جز استفاده از مواد خوراکی ندارید. اگرچه، اسیدهای آمینه غیرضروری و مشروط در بدن افراد بالغ تولید می شود و نیاز به مواد خارجی نیست. ولی بدن بچه ها این گونه نیست و توانایی تولید کافی این اسیدهای آمینه را برای تأمین نیاز خود ندارد.

همان گونه که گفتیم، این اسیدهای آمینه لازمه زندگی هستند. اسیدهای آمینه نه تنها برای ساخت پروتئین بخش های گوناگون بدن، بلکه برای تولید انرژی لازم هم ضروری به شمار می فرایند. جدا از این ها، اسیدهای آمینه وظایف دیگری مانند ساخت ماهیچه، رشد بدن، هضم غذا، ترمیم بافت ها، تعادل نیتروژن در بدن، تنظیم اشتها، تنظیم فشار خون، ساخت مواد شیمیایی مغز، تنظیم سیستم ایمنی و چندین فرایند و کارکردهای دیگر بدن را بر عهده دارند.

اسیدهای آمینه ضروری کدامند؟

گروه اسیدهای آمینه ضروری که تنها در مواد خوراکی یافت می شود، شامل 9 اسید آمینه است که هر کدام ویژگی ها و وظایف ویژه خودشان را دارد.

هیستیدین (Histidine)

هیستیدین به آسان شدن فرایند رشد، ساخت سلول های خونی و ترمیم بافت ها کمک می کند. افزون بر این، برای حفظ پوشش محافظ ویژه روی سلول های عصبی هم که غلاف میلین نام دارد، مفید است.

این اسید آمینه می تواند شاخص توده بدنی (BMI) و مقاومت به انسولین را کاهش دهد و در صورت کمبود، منجر به کم خونی شود و جان بیماران کلیوی و آرتروز را به خطر بیندازد.

لیزین (Lysine)

لیزین نقشی بنیادین در ساخت ماهیچه ها، حفظ قدرت استخوان ها، کمک به بهبودی پس از آسیب دیدن یا جراحی و تنظیم هورمون ها، پادتن ها و آنزیم ها دارد. همچنین می تواند اثرات ضد ویروسی هم داشته باشد.

با توجه به یافته ها، کمبود این اسید آمینه می تواند منجر به اضطراب و استرس شود.

ایزولوسین (Isoleucine)

ایزولوسین به بهبود زخم، ایمنی بدن، تنظیم قند خون و ساخت هورمون کمک می کند. این ماده بیشتر در بافت های ماهیچه ای وجود دارد و سطح انرژی را تنظیم می کند.

افراد مسن نسبت به جوانان مستعد کمبود ایزولوسین بیشتری هستند. این کمبود می تواند به از بین رفتن و ریزش ماهیچه ها منجر شود.

لوسین (Leucine)

لوسین هم نقشی بنیادین در تنظیم سطح قند خون دارد و به رشد و ترمیم ماهیچه ها و استخوان ها کمک می کند. جدا از این ها، برای بهبود زخم و ساخت هورمون رشد هم ضروری است.

کمبود اسید آمینه لوسین می تواند آسیب های پوستی، ریزش مو و خستگی را به دنبال داشته باشد.

تریپتوفان (Tryptophan)

تریپتوفان برای رشد مناسب نوزادان ضروری است و ماده تشکیل دهنده سروتونین و ملاتونین به شمار می رود. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که اشتها، خواب، خلق وخو و درد را تنظیم می کند. ملاتونین هم برای تنظیم خواب اهمیت دارد.

کمبود این اسید آمینه می تواند منجر به پلاگر، زوال عقل، آسیب های پوستی و مسائل گوارشی شود.

والین (Valine)

والین برای تمرکز ذهنی، هماهنگی ماهیچه ها و آرامش روحی اهمیت بسیار بالایی دارد. برخی از مردم از مکمل های والین برای رشد ماهیچه ها، ترمیم بافت ها و افزایش انرژی هم استفاده می کنند.

کمبود این اسید آمینه می تواند بی خوابی و کاهش کارکرد ذهنی را در پی داشته باشد.

ترئونین (Threonine)

ترئونین برای داشتن پوست و دندان سالم بسیار مهم است، زیرا در ترکیب مینای دندان و پروتئین های پوستی مانند کلاژن و الاستین وجود دارد.

این اسید آمینه به سوخت وساز چربی کمک می کند و برای کسانی که سوءهاضمه، اضطراب و افسردگی دارند، مفید است. با توجه به پژوهش ها، کمبود ترئونین منجر به مقاومت پایین در برابر بیماری ها می شود.

متیونین (Methionine)

متیونین به همراه سیستئین، یکی از اسیدهای آمینه غیرضروری، در سلامت و انعطاف پوست و مو نقش دارد. افزون بر این، می تواند به استحکام ناخن ها و همچنین جذب مناسب سلنیوم و روی کمک کند.

فنیل آلانین (Phenylalanine)

فنیل آلانین به کمک بدن شما می آید تا از سایر اسیدهای آمینه و همچنین پروتئین ها و آنزیم ها استفاده کند. بدن شما فنیل آلانین را به تیروزین دگرگون می کند که برای کارکردهای ویژه مغز ضروری است.

کمبود فنیل آلانین، با اینکه بسیار نادر است، می تواند افزایش وزن در بچه ها را در پی داشته باشد. همچنین ممکن است در بزرگسالان منجر به اگزما، خستگی و مسائل حافظه شود.

مواد خوراکی حاوی اسیدهای آمینه ضروری

مواد خوراکی به اندازه ای پروتئین و اسیدهای آمینه دارند که می توانند نیاز شما به این مواد مغذی را کامل رفع کنند. این پروتئین ها هم در محصولات حیوانی و هم گیاهی وجود دارند. بنابراین، با توجه به رژیم غذایی ویژه خودتان می توانید آن ها را بررسی و گزینش کرده تا سلامتی اتان را حفظ کنید.

مواد خوراکی مقادیر گوناگونی از اسیدهای آمینه را شامل می شوند. برخی خوردنی ها حاوی پروتئین کامل هستند که به معنای تأمین همه 20 اسیدهای آمینه است. خوردنی های دیگر که پروتئین کامل ندارند، به طور معمول یک تا چند نمونه از اسیدهای آمینه ضروری را شامل نمی شوند و به تنهایی نمی توانند نیاز بدن را رفع کنند.

• محصولات حیوانی و گیاهی سرشار از اسیدهای آمینه ضروری که همه این اسیدها را شامل می شوند، گزینه های زیر هستند؛

1. گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از شگفت انگیزترین منابع برای تأمین پروتئین و همه 9 اسید آمینه ضروری به شمار می رود. این ماده خوراکی مقادیر فراوانی از لیزین، هیستیدین، ایزولوسین و فنیل آلانین دارد. اگرچه، دقت داشته باشید تا جای ممکن از گوشت قرمز کمتر استفاده کنید و بیشتر به سراغ گوشت سفید و دیگر منابع پروتئینی بروید.

2. مرغ

مرغ و سایر ماکیان حاوی مقادیر بالایی از تریپتوفان هستند. آن ها با تأمین همه اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه هیستیدین، ایزولوسین، فنیل آلانین و تریپتوفان، می توانند به شما برای هضم بهتر غذا، سلامت پوست و اعصاب کمک فراوانی کنند.

3. ماهی

بیشتر ماهی ها می توانند همه اسیدهای آمینه ضروری و سایر ریزمغذی های مهم را تأمین کنند. ماهی آزاد و قزل آلا سرشار از امگا 3 و اسیدهای آمینه مانند هیستیدین، ایزولوسین و فنیل آلانین هستند.

4. خوراک های دریایی

اگرچه ماهی ها منبع خوبی برای تأمین پروتئین به شمار می فرایند، ولی سایر خوراک های دریایی از جمله میگو هم گزینه های مناسبی هستند. سایر خوراک های دریایی هم حاوی مقادیر بالایی از امگا 3، هیستیدین، ایزولوسین و فنیل آلانین هستند.

5. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. این خوراکی سرشار از لیزین، متیونین و ایزولوسین است و به گفته پژوهش ها قابلیت جذب بالاتری نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند کازئین یا سویا دارد.

6. شیر، پنیر و ماست

لبنیات، به ویژه شیر، ماست و پنیر، جدا از تأمین اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین های بسیار مهمی مانند B2، E، D و A و همچنین کلسیم را در اختیارتان می گذارند. مصرف روزانه لبنیات خیال شما را از جذب اسیدهای آمینه ضروری از جمله والین، ایزولوسین، فنیل آلانین و لوسین آسوده خواهد کرد.

7. دانه چیا

دانه چیا یکی از کم کالری ترین مواد خوراکی بوده که سرشار از مواد مغذی است. این ماده مقادیر مناسبی از فیبر، پروتئین، چربی، کلسیم، منگنز، منیزیم و فسفر دارد. افزون بر این ها، دانه چیا را می توان منبعی شگفت انگیز برای اسیدهای چرب امگا 3 و اسید آمینه هیستیدین در نظر گرفت.

8. کینوآ

کینوآ یکی از مغذی ترین غلات به شمار می رود. این ماده نه تنها همه 9 اسیدهای آمینه ضروری را در اختیارتان می گذارد، بلکه منبع بسیار خوبی برای فیبر هم است. کینوآ یکی از بهترین گزینه ها برای تأمین لیزین است. در مقایسه با سایر غلات، کینوآ را می توان بهترین منبع برای لیزین نامید.

9. پنیر سویا

پنیر سویا یا توفو، پنیری است که از شیر سویا تولید شده و فرآورده ای شبیه به پنیرهای حیوانی است. این ماده حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری بوده و همچنین چربی، کربوهیدرات و ویتامین و مواد معدنی گوناگون را هم تأمین می کند. پنیر سویا سرشار از لیزین، والین و لوسین است و محبوبیت بالایی میان گیاه خواران دارد.

• محصولات گیاهی که برخی از اسیدهای آمینه را دارند؛

10. آجیل

آجیل ها از جمله بادام، گردو و بادام هندی شامل اسیدهای آمینه هیستیدین، متیونین، والین و فنیل آلانین هستند و میان وعده مقوی و مناسبی برای زمانی که وقت زیادی برای غذا خوردن ندارید، تلقی می شوند. آجیل ها در کنار مواد خوراکی کامل و سبزیجات می توانند رژیم غذایی بسیار مناسبی برای شما باشند.

11. حبوبات

حبوبات منبع خوب و حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند و اسیدهای آمینه مانند لیزین، ایزولوسین، لوسین و فنیل آلانین را تأمین می کنند. این مواد خوراکی اگرچه همه اسیدهای آمینه را ندارند، ولی از بهترین منابع گیاهی پروتئین هستند و گزینه محبوبی برای گیاه خواران به شمار می فرایند. همچنین اگر آن ها را در کنار مواد دیگری مانند کینوآ مصرف کنید، دیگر مسئله ای برای مواد مغذی ضروری بدنتان نخواهید داشت.

12. میوه و سبزیجات

اگرچه میوه و سبزیجات هم منابع پروتئینی خوبی نیستند، ولی برخی از آن ها از جمله آووکادو، زردآلو، کیوی، توت سیاه، پرتقال، موز، هلو، ذرت شیرین، سیب زمینی و قارچ، پروتئین مناسبی دارند که مصرف آن ها در کنار سایر منابع پروتئینی توصیه می شود.

شما به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید؟

مقدار پروتئین توصیه شده برای مصرف روزانه، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای نمونه، اگر وزن شما 75 کیلوگرم باشد، روزانه به 60 گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

بیشتر افراد سالم که در کشورهای پیشرفته و توسعه یافته زندگی می کنند، در رژیم غذایی اشان به طور معمول پروتئین بیشتری نسبت به مقدار توصیه شده مصرف می کنند. اگرچه، بسکمک از مردم مانند بچه ها، قشر ضعیف یا مردم کشورهای در حال توسعه، به دلیل مصرف نکردن غذای کافی نمی توانند پروتئین ضروری بدنشان را تأمین کنند.

بهترین راه برای دریافت همه اسیدهای آمینه ضروری بدن، خوردن مواد خوراکی گوناگون سرشار از این اسیدهای آمینه در درازای روز است. گیاه خواران و کسانی که علاقه ای به محصولات حیوانی ندارند، باید حجم بیشتری از محصولات گیاهی حاوی اسیدهای آمینه را مصرف کنند تا بتوانند با رسیدن به مقدار پروتئین توصیه شده، از آسیب های احتمالی و بیماری ها جلوگیری کنند.

اگر به اندازه کافی پروتئین و اسیدهای آمینه مصرف نکنید چه می شود؟

پروتئین یکی از بنیادی ترین مواد مغذی برای سلامتی شما است. شما برای حفظ سلامت و کارکردهای بدنتان به پروتئین نیاز دارید. نکته جالب توجه، بچه ها و زنان باردار هستند که به پروتئین بیشتری نیاز دارند. بچه ها با سرعت بسیار بالایی در حال رشد هستند و زنان باردار یا شیرده هم برای رشد فرزندشان نیازمند حجم فراوانی از مواد مغذی خواهند بود.

کسانی که غذای مناسب مصرف نمی کنند، با مشکل تأمین پروتئین و اسیدهای آمینه ضروریِ کافی روبه رو هستند. کسانی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی کنند هم ممکن است با خطر کمبود پروتئین و انواع گوناگون اسیدهای آمینه دست وپنجه نرم کنند. جدا از بیماری هایی که برای مصرف ناکافی هر کدام از اسیدهای آمینه نام بردیم، به مسائل زیر هم می توانیم اشاره کنیم. تأمین نشدن پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری می تواند مسائل را زیر را به بار بیاورد؛

• رشد ضعیف و آهسته
• از دست دادن توده عضلانی
• قلب ضعیف و ناکارآمد
• ضعف سیستم تنفسی
• کاهش ایمنی بدن

را در پی داشته باشد. سوءتغذیه و کمبود شدید پروتئین همچنین می تواند منجر به مرگ شود!

حواستان به مصرف زیاد برخی از منابع پروتئینی باشد

اگرچه پروتئین و اسیدهای آمینه بسیار مهم هستند و باید آن ها را به اندازه کافی مصرف کنید، ولی زیاده روی در مصرف آن ها می تواند مسائل خطرناکی را به دنبال داشته باشد. برای نمونه، برخی از منابع پروتئینی با اینکه منبع بسیار سودمندی به شمار می فرایند، ولی می توانند شما را بیمار کنند و حتی به کشتن دهند!

زیاده روی در خوردن مواد خوراکی مانند گوشت قرمز یا فرآورده هایی مانند همبرگر و کالباس می تواند منجر به مسائلی مانند گزینه های زیر شود؛

• بیماری های قلبی
• دیابت نوع 2
• سرطان
• چاقی و افزایش وزن
• مرگ زودرس

کسانی که بیماری های کبدی، کلیوی یا نقرس دارند هم باید حواسشان به مقدار پروتئین مصرفی و منابع تأمین آن باشد. افزون بر این، اگرچه زیاده روی در مصرف این خوراکی ها بیماری های گوناگون را در پی دارد، ولی حتی میانه روی در مصرف آن ها هم می تواند گاهی شما را با خطرهای قابل توجه ای روبه رو کند. پس بهتر است برای حفظ سلامتی اتان تا جای ممکن از گوشت قرمز و چیزهایی مانند سوسیس و کالباس استفاده نکنید و آن ها را با خوراکی های گیاهی سالم تر جایگزین کنید.

کسانی که آلرژی دارند هم شاید مجبور باشند از خوردن برخی مواد خوراکی که مقادیر سرشاری از پروتئین دارند، خودداری کنند. این مواد خوراکی شامل غلات، آجیل، دانه ها، ماهی، سویا و لبنیات می شوند. مصرف حجم فراوانی از این خوردنی ها با سایر بیماری ها و مسائلی مانند دشواری های تنفسی و هضم غذا همراه است.

سخن پایانی

اسیدهای آمینه مواد تشکیل دهنده پروتئین ها هستند و از مهم ترین مواد مغذی ضروری بدن به شمار می فرایند. اسیدهای آمینه ضروری را تنها می توان با خوردن مواد خوراکی تأمین کرد. اگرچه تأمین نشدن این ماده می تواند دردسرهای بسکمک را به دنبال داشته باشد، ولی زیاده روی در مصرف آن ها هم بیماری های گوناگون و حتی مرگ را در پی دارد.

یادتان باشد پروتئین چیز بدی نیست و سروکله این بیماری ها تنها به دلیل مصرف نادرست آن پیدا می شود. اگر می خواهید از این بیماری ها دور بمانید و هم زمان پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری را تأمین کنید، یادتان باشد به سراغ محصولات گیاهی بروید و به جای گوشت قرمز از ماهی یا مرغ استفاده کنید.

تلاش کنید تا جای ممکن دور گوشت قرمز و فرآورده های گوشتی را خط بکشید تا دیگر نگران بیماری های خطرناکی که نام بردیم، نباشید. با مصرف سبزیجات گوناگون به آسانی می توانید زندگی سالم تر، مطمئن تر و جذاب تری داشته باشید. پس سبزیجات و مواد خوراکی سالم و سرشار از پروتئینی را که نام بردیم، از قلم نیاندازید.

منابع: MedicineNet, WebMD, MedicalNewsToday, Rejuvenate Muscle Health