یوگای نیدرا چیست و چه تأثیری روی سلامت روان می گذارد؟ - آفتاب صبا

یوگای نیدرا در نخستین نگاه ممکن است چیز خاصی به نظر نرسد و یک دراز کشیدن ساده در نظر گرفته گردد. ولی همین دراز کشیدن ساده روی زیرانداز یوگا برای تمرکز و فکر مطلعی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش ها را رفع می نماید. بعلاوه به کاهش فشار خون و آرامش جسم و روان یاری می نماید و یک روش درمانی مناسب برای کاهش درد، رفع خستگی و بی خوابی به شمار می رود.

بی حرکت ماندن و حفظ یک شرایط فواید فراوانی برای سلامت جسم و روان دارد. حتی علم هم این موضوع را ثابت نموده و نشان داده یوگای نیدرا که با نام خواب یوگایی هم شناخته می گردد می تواند همان چیزی باشد که برای یک زندگی سالم و به دور از استرس احتیاج دارید.

بسیاری از کسانی که به طور منظم یوگای نیدرا انجام می دهند ادعا دارند تنها با جلسه های 30 تا 120 دقیقه ای می توانند حسابی خستگی را از تن بیرون نمایند و آرامش بالایی به دست بیاورند. این زمان در مقایسه با 8 ساعت خواب معمول شبانه بسیار ناچیز است. بنابراین، شما با انجام منظم یوگای نیدرا می توانید در مدت زمان کمی با فواید بالای خواب و استراحت کافی روبه رو شوید و جدا از کاهش مسائل روانی، سطح انرژی و شادابی خود را هم افزایش دهید.

در نوشته امروز می خواهیم نگاه دقیق تری به یوگای نیدرا بیندازیم و ببینیم چه تفاوتی با سایر سبک ها و شیوه های یوگا دارد. در ادامه با ما همراه باشید تا با فواید این یوگا هم آشنا شوید و ببینید چرا باید آن را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

یوگای نیدرا چیست؟

یوگای نیدرا یک تمرین آرامش بخش قوی است که می تواند به عنوان یک کاهش دهنده طبیعی استرس و اضطراب در نظر گرفته گردد. اگرچه اجرای درست این یوگا به خوابیدن واقعی ختم نمی گردد، ولی بعضی از مردم از یوگای نیدرا برای رفع خستگی و بهبود خواب خود استفاده می نمایند. این تمرین باستانی در حقیقت به شما یاری می نماید هوشیاری خود را به درون بدن جلب کنید و یک تجربه خودمطلعانه از خوابیدن داشته باشید. به معنای دیگر، می توانید به خواب بروید در حالی که کاملا بیدار و هوشیار هستید!

این شباهت زیادی به مراقبه و مدیتیشن دارد؛ شما از دید جسمانی کاملا آرام و خواب هستید ولی فکرتان هوشیار و مطلع می ماند. در حالی که تعریف ساده یوگای نیدرا خواب یوگایی است، این سبک از یوگا پیچیدگی های گوناگونی دارد و شامل فرآیندهای مختلف عصبی، تمرکزی و تنفسی می گردد و روی بخش های گوناگون بدن تأثیر می گذارد.

یوگای نیدرا به شما یاری می نماید تا مغزتان را در یک شرایط مابین حالت بیداری و خواب قرار دهید. این شرایط به گونه ای است که انگار بدنتان به خواب رفته و فکرتان همچنان بیدار است. پژوهش ها و مطالعات روی امواج مغزی هم نشان می دهند کسانی که به طور منظم یوگای نیدرا انجام می دهند فکر آرام تری دارند و هنگام خواب یوگایی به سطح بالاتری از فکر و تمرکز دست پیدا می نمایند تا مغزشان را کاملا آرام و هوشیار نمایند.

مغز در این شرایط کاملا بیدار و هوشیار است و تنها یک گام با خوابیدن فاصله دارد. بنابراین، شما همچنان می توانید به محیط پیرامون خود مطلعی داشته باشید و به طور هم زمان استراحت نموده و خستگی را از خود دور کنید.

مربیان یوگا هم از این سبک یاری می گیرند تا به آرامش و رفع خستگی مردم یاری نمایند. بعضی از مربی ها به سراغ یوگای نیدرا می فرایند تا استرس و اضطراب ورزشکاران خود را کاهش دهند. بسیاری از مردم استرس دارند، خوب نمی خوابند و شب ها به انجام کارهای عقب افتاده، درس خواندن، پیش بردن پروژه ها و… می پردازند. این باعث می گردد کاملا خسته شده و از دید فکری فرسوده شوند.

به طور کلی، استراحت کافی برای کارکرد مناسب قلب، مغز، ماهیچه ها و سایر اندام های بدن لازم است. در صورتی که نتوانید شب ها به مقدار کافی بخوابید به احتمال زیاد با مسائل زیر روبه رو می شوید.

• افزایش وزن ناخواسته
• پرخوری و بالا رفتن سطح کالری مصرفی
• کاهش تمرکز، نوآوری و کارآمدی
• پایین آمدن کارکرد ورزشی و فیزیکی
• افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته
• بالا رفتن احتمال ابتلا به دیابت نوع 2
• افزایش مسائل روانی و افسردگی
• کارکرد ضعیف سیستم ایمنی بدن
• افزایش التهاب در بدن
• ضعیف شدن روحیه، خلق وخو و ارتباط برقرار کردن با سایر مردم

با در نظر داشتن این ها بدون شک نباید اهمیت خوابیدن را دست کم بگیرید. مربیان یوگا هم به همین خاطر از یوگای نیدرا یاری می گیرند تا تأثیرات منفی کمبود خواب و استراحت شبانه را کاهش دهند و سلامتی شما را حفظ نمایند. یوگای نیدرا باعث می گردد استرس را کاهش داده و به فکرتان که همواره فعال بوده و مجبور است کارهای زیادی را انجام دهد کمی استراحت دهید.

بسیاری از مردمی که به سراغ یوگای نیدرا می فرایند ادعا دارند تنها یک جلسه 90 دقیقه ای توانسته آن ها را با فواید یک خواب شبانه 8 ساعته روبه رو کند و سطح انرژی و شادابی آن ها را افزایش دهد.

جدا از کسانی که خواب مناسبی ندارند و با استرس روبه رو هستند، حتی ورزشکاران حرفه ای و آن هایی که به طور منظم ورزش می نمایند هم به یوگای نیدرا و فواید آن احتیاج خواهند داشت. اینکه همواره ورزش کنید و تمرین های قدرتی یا هوازی انجام دهید بسیار خوب و مفید است، ولی اینکه همواره بخواهید زیر فشار باشید و به فکر خود استراحت ندهید بدون شک روی سلامت روان شما تأثیر می گذارد.

به معنای دیگر، باید گاهی اوقات به فکر خود استراحت بدهید و رابطه فکر و بدن را از قلم نیاندازید. نکته مهم رعایت کردن تعادل است. پس اگر همواره به طور منظم وزنه می زنید یا می دوید باید گاهی اوقات فشار تمرینی خود را کاهش دهید و با دراز کشیدن روی زمین و خواب یوگایی سلامت روان خود را بهبود ببخشید. اگرچه این ورزش ها هم برای سلامت روان مفید هستند، ولی هیچی مانند استراحت و خواب نمی تواند به کاهش استرس و تقویت فکر و کارکرد مغز یاری کند.

اینکه ماهیچه بسازید و چربی آب کنید بسیار سودمند است. ولی اگر تمرکز اصلی شما تنها روی این موضوع باشد باعث می گردد فشار زیادی به دستگاه عصبی خود وارد نموده و با گذشت زمان فکرتان را خسته و نابود کنید. پس هر از گاهی باید به دستگاه عصبی خود استراحت دهید و با یاری یوگای نیدرا آن را تقویت کنید. دستگاه عصبی درست مانند ماهیچه ها که به وزنه زدن احتیاج دارند، به تمرین های یوگای نیدرا و آرامش احتیاجمند است تا کارکرد بهتری داشته باشد و سلامت روان شما را بهبود ببخشد.

یوگای نیدرا چه تفاوتی با مدیتیشن دارد؟

یوگای نیدرا و مدیتیشن به آرامش کامل و آرام بودن فکر و بدن اشاره دارند. ولی برخلاف باور بسیاری از مردم این دو روش با یکدیگر متفاوت هستند.

یوگای نیدرا شباهت ها و بعلاوه تفاوت های بسیاری با مدیتیشن یا مراقبه دارد. شما با اجرای یوگای نیدرا باید روی زمین دراز بکشید و هدفتان به خواب رفتنِ مطلعانه باشد. این یک شرایط ژرف و آرامش بخش همراه با مطلعی کامل فکری است. در این شرایط شما باید از هوشیاری کامل در هنگام بیداری به یک شرایط رویابینی بروید و سپس دوباره از دنیا رویا بیرون بیایید در حالی که همچنان بیدار و هوشیار هستید. به معنای ساده تر باید از ناخودمطلع خود فراتر بروید و به خودمطلع بازشد.

از آن سو مدیتیشن را داریم که برای اجرای آن باید بنشینید و در حالت هوشیاری کامل باشید. در این شرایط باید فکرتان را متمرکز کنید و اجازه دهید اندیشه های گوناگون به فکر شما پا بگذارند و بیرون بفرایند. این کار به شما یاری می نماید در حالت تتا (Theta) قرار بگیرید، شرایطی که برای رسیدن به حالت دلتا (Delta) که ژرف ترین نقطه از چرخه خواب است، باید از آن عبور کنید.

حالت دلتا یک شرایط آرامش بخش و شفابخش است. یوگای نیدرا کوشش می نماید به این شرایط دست پیدا کند تا با هوشیاری کامل، بدن و فکر را استراحت دهد. بنابراین، یوگای نیدرا نسبت به مدیتیشن بسیار ساختاریافته تر است، عمق بیشتری دارد و به یک مرحله فراتر از آرامش فکر می رسد.

آیا می توانید برای خوابیدن از مدیتیشن و یوگای نیدرا یاری بگیرید؟

اگرچه مدیتیشن، یوگای نیدرا و سایر روش های آرامش بخش می توانند به شما برای خواب و استراحت بهتر یاری نمایند، ولی هنگام اجرای آن ها نباید به خواب بروید. در حقیقت فواید این شیوه ها هنگامی پدیدار می شوند که فکر خود را کاملا بیدار، مطلع و هوشیار نگه دارید.

مغز شما باید در این تمرین ها کاملا فعال باشد و خود شما هم حتما باید از محیط پیرامون خود مطلع باشید. ولی به طور کلی انجام یوگای نیدرا و مدیتیشن به شما یاری می نماید شب ها خواب بهتر و باکیفیت تری داشته باشید. بنابراین بهتر است هنگام اجرای یوگای نیدرا و مدیتیشن کاملا هوشیار باشید و پس از خاتمه جلسه تمرینی برای خوابیدن آماده شوید. مدیتیشن پیش از خواب می تواند یک راه حل شگفت انگیز برای بهبود کیفیت خواب در نظر گرفته گردد.

پس خواب یوگایی چیست؟

از آنجایی که یوگای نیدرا به عنوان خواب یوگایی شناخته می گردد بعضی از مردم گمان می نمایند این یوگا را باید شب ها انجام دهند و هنگام اجرای آن به خواب بفرایند. ولی کارشناسان بر این باورند که بهتر است یوگای نیدرا را صبح ها انجام دهید تا به مغزتان اجازه دهید این شیوه تمرینی را با خوابیدن اشتباه نگیرد. جدا از این، با انجام یوگای نیدرا در شروع روز می توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید و در درازای روز شادابی بیشتری داشته باشید.

مغز شما باید تفاوت بین یوگای نیدرا و خوابیدن را تشخیص دهد تا بتواند به سطح آرامش بخش و در عین حال هوشیاری دست پیدا کند. با وجود این ها، شما با یاری یوگای نیدرا می توانید شب ها خواب بهتری داشته باشید و الگوهای خواب خود را کاملا دگرگون کنید.

4 مزیت یوگای نیدرا

به طور کلی همه انواع یوگا فواید فراوانی برای سلامت فکر و بدن دارند. این ورزش به شما یاری می نماید با بیماری های گوناگون مقابله کنید، انعطاف پذیری و تعادل بدن را بهبود ببخشید، قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، کارکرد سیستم تنفسی بدن را ارتقا دهید، وزنتان را کنترل کنید، از سلامت قلب و عروق خود مطمئن شوید، جلوی آسیب دیدگی ها را بگیرید، بدن را در شرایط ریکاوری قرار دهید و بعلاوه به کارکرد بهتر مغز و درمان مسائل و بیماری های روانی یاری کنید.

ولی چیزی که یوگای نیدرا را خاص می نماید تأثیر ویژه این سبک روی دستگاه عصبی خودمختار است. دستگاه عصبی خودمختار فرآیندهای گوناگون بدن را بدون دخالت ما کنترل می نماید. فعالیت هایی مانند نفس کشیدن، ضربان قلب، جریان خون و… همگی بر عهده این دستگاه عصبی هستند.

دستگاه عصبی خودمختار شامل دو بخش دستگاه عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک می گردد. مدیتیشن به ما یاری می نماید تا دستگاه عصبی سمپاتیک را آرام و بازتنظیم کنیم. دستگاه عصبی سمپاتیک در شرایط استرس فعال تر می گردد، شما را برای نبرد یا فرار آماده تر می نماید و به شرایط واکنشی جنگ و گریز منجر می گردد. این شرایط یک واکنش نسبت به موقعیت های خطرناک و استرسی است.

البته باید بدانید که دستگاه عصبی سمپاتیک همواره فعال است و در تنظیم سوخت وساز بدن نقش دارد. بنابراین با افزایش فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک فشار روی بدن نیز افزایش پیدا می نماید. افزون بر این، دستگاه عصبی سمپاتیک منجر به افزایش فشار خون، بالا رفتن سرعت نفس کشیدن، ضربان قلب و گشاد شدن مردمک چشم می گردد. فعال شدن هورمون ها روی اندام هایی مانند ماهیچه ها، قلب، مغز و کبد هم تأثیر می گذارد و بدن را در یک شرایط آماده باش قرار می دهد تا شما بتوانید کارکرد بهتری در موقعیت های استرس زا داشته باشید.

مدیتیشن و مراقبه باعث می گردد فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک را کاهش دهید و در عوض دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنید. دستگاه عصبی پاراسمپاتیک بدن را در یک شرایط آرامش بخش قرار می دهد و فرآیند هضم، تنفس و مدیریت استرس را متعادل می نماید. در این شرایط احساس آرامش بیشتری دارید و با امنیت بالاتری روبه رو می شوید.

شما با انجام یوگای نیدرا می توانید دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنید و بعلاوه ترشح هورمون ملاتونین را افزایش دهید. ملاتونین یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به کارکرد بهتر سیستم ایمنی بدن و تنظیم فشار خون و سطح کورتیزول و بعلاوه بهبود خواب و استراحت یاری کند. این عوامل هم روی مهار استرس تأثیرگذار هستند.

اکنون که با شیوه کارکرد یوگای نیدرا بیشتر آشنا شدیم باید ببینیم این یوگا چه مزایا و فوایدی دارد. در ادامه نگاه دقیق تری به 4 مزیت یوگای نیدرا می اندازیم.

1. هر کسی می تواند یوگای نیدرا را انجام دهد

شاید مهم ترین مزیت یوگای نیدرا این باشد که هر کسی در هر شرایطی می تواند آن را انجام دهد. یوگای نیدرا برخلاف سایر شیوه ها شامل تمرین ها و شرایط های بدنی سخت نمی گردد و به همین خاطر برای همه مردم مناسب خواهد بود.

این یوگا بسیار ساده است و سختی خاصی ندارد. از آنجایی که یوگای نیدرا تنها به تمرین شاواسانا یا حرکت جسد احتیاج دارد، شما می توانید به آسانی آن را انجام دهید و امکان هیچ اشتباه و خطایی وجود ندارد.

شما برای اجرای این حرکت باید ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل نموده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل گردد.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که دراز بکشید و به صدایی که شما را هدایت می نماید گوش دهید. در ادامه درباره این صدا بیشتر سخن می گوییم. شما به همین سادگی می توانید یوگای نیدرا را انجام دهید. پس احتمال اجرای نادرست تمرین و آسیب دیدگی وجود ندارد و به همین خاطر یوگای نیدرا یکی از برترین، ساده ترین و ایمن ترین راه حلها برای افزایش آرامش بدن به شمار می رود.

جدا از این ها، شما می توانید یوگای نیدرا را به آسانی در درازای روز انجام دهید و هیچ مسئله ای برای اجرای آن نداشته باشید. سایر شیوه های یوگا و مراقبه ممکن است کمی سخت باشند و هر کسی نتواند آن ها را انجام دهد. بعلاوه پیدا کردن زمان مناسب برای این تمرین ها هم دردسرهای خودش را دارد.

ولی اینکه بخواهید روی زمین دراز بکشید به راستی کار سختی نیست و به تمرین ها و حرکات عجیب و غریب یا حتی زمان معینی از روز احتیاج ندارد. بنابراین می توانید به آسانی یوگای نیدرا را به برنامه روزمره خود اضافه کنید و از فواید آن بهره مند شوید.

با در نظر داشتن همه این ها پی می بریم یوگای نیدرا یکی از آسان ترین شیوه های یوگا است که هر کسی می تواند آن را انجام دهد و با فواید بی نظیر ورزش یوگا برای سلامت جسم و روان روبه رو گردد.

2. یوگای نیدرا به بهبود نشانه های سندرم پیشاقاعدگی یاری می نماید

اگر در پی راه حلهای طبیعی برای مقابله با درد و نشانه های قاعدگی می شد، یوگای نیدرا می تواند یک روش درمانی بی نظیر باشد و به یاری شما بیاید.

یک پژوهش روی 150 زن که با پریودهای نامنظم روبه رو شده بودند و درد شدید و چرخه غیرقابل پیش بینی داشتند تمرکز کرد و نشان داد زنانی که در هفته دارو مصرف می کردند و هم زمان 35 تا 40 دقیقه یوگای نیدرا انجام می دادند در مقایسه با آن هایی که تنها از مصرف دارو یاری می گرفتند با نشانه های کمتری روبه رو بودند و افسردگی، اضطراب و درد و گرفتگی های عضلانی کمتری داشتند.

3. می تواند سطح هورمون دوپامین را افزایش دهد

ورزش یوگا می تواند به شیوه های گوناگونی روی فعالیت مغز تأثیر بگذارد. یوگای نیدرا هم منجر به کارکرد بهتر مغز و ترشح هورمون دوپامین می گردد.

پژوهش ها هم این موضوع را تأیید نموده و نشان داده اند که یک جلسه از تمرین یوگای نیدرا می تواند منجر به افزایش 65 درصدی ترشح هورمون دوپامین گردد. دوپامین یک هورمون حال خوب کن است و از سامانه پاداش مغز پشتیبانی می نماید. این سیستم یک پیغام رسان ویژه مغزی است که بدن را از رفع شدن احتیاج هایش مطلع می سازد. بنابراین، دوپامین نقش مهمی را در رفتارهای روزمره مانند حرکت کردن، غذا خوردن و احساسی که داریم ایفا می نماید.

هنگام لحظات لذت بردن و پاداش مغزی، ما با هجوم این ماده شیمیایی در مغز روبرو می شویم. از آن سو هنگامی که سطح دوپامین بسیار پایین بیاید، احساس درماندگی و بی انگیزه بودن خواهیم کرد.

پیوندی قوی میان دوپامین و سامانه پاداش مغز وجود دارد. این هورمون منجر به تقویت احساس پرانرژی و پرانگیزه بودن می گردد و قدرت یادگیری را تنظیم می نماید. پژوهش ها بعلاوه خبر از پیوند میان دوپامین و تأثیرات رفتاری و تأثیرشان روی حرکت بدن، زمان بندی و ویژگی های شناختی (فرایندهای مطلعی از خود و دنیا پیرامون) می دهند.

این هورمون در مواقع خوشحالی و پس از رسیدن به هدف ترشح می گردد. برای نمونه، پس از به خاتمه رساندن یک کار و انجام وظیفه، با جشن گرفتن یا شنیدن تعریف و تشویق دیگران، دوپامین همه وجودتان را می گیرد! بنابراین، با انجام یوگای نیدرا می توانید سطح دوپامین را افزایش دهید و همواره احساس شادی و موفقیت کنید.

4. یوگای نیدرا استرس و اضطراب را هم کاهش می دهد

همانگونه که بالاتر گفتیم، یوگای نیدرا یک راه حل فوق العاده برای کاهش استرس و اضطراب به شمار می رود. شما با این تمرین که بدن را در یک شرایط آرامش و استراحت ژرف قرار می دهد می توانید کارکرد دستگاه های عصبی بدن را بهبود ببخشید و آرامش فکر و مغز را افزایش دهید.

جدا از این، یوگای نیدرا به شما یاری می نماید تا در دنیا درونی خود گام بردارید و روی بُعد درونی خود تمرکز کنید. این فضای آرامش بخش و امن شما را از درگیری های روزمره دور می نماید و به یک مکان رویایی و آرام می برد. بنابراین می توانید با بعد وجودی خود ارتباط برقرار کنید، احساسات و عواطف خود را درک کنید و بعلاوه به رهاسازی فکر و روان خود بپردازید.

افزون بر همه این ها، بعضی پژوهش ها نشان داده اند یوگای نیدرا برای بعضی بیماری ها و مسائل دیگر هم مفید است. برای نمونه، شما با انجام درست و منظم تمرین یوگای نیدرا می توانید با کمردرد، روماتیسم مفصلی، بی خوابی، اختلال اضطراب پس از سانحه، دیابت نوع 2 و وزوز گوش مقابله کنید و زندگی سالم و شاداب تری داشته باشید.

چگونه باید یوگای نیدرا را انجام دهیم؟

اکنون که با فواید یوگای نیدرا آشنا شده اید باید ببینید چگونه می توانید این تمرین را به زندگی روزمره خود اضافه کنید. همانگونه که گفتیم یوگای نیدرا شامل اجرای حرکت جسد می گردد. شما باید این تمرین را با گوش دادن به صدای خاصی که شما را هدایت می نماید انجام دهید. به طور معمول یک مربی یوگا این صدا را ضبط می نماید و با سخن گفتن با شما در طول جلسه تمرینی هدایت تان می نماید. برای نمونه، به شما می گوید به شیوه خاصی نفس بکشید، دستان خود را حرکت دهید، پاها را خم کنید، بدن را ثابت نگه دارید و…

اگر در کلاس های یوگای نیدرا شرکت کنید می توانید به طور زنده صدای مربی و هدایت های او را بشنوید. اگر بخواهید در خانه ورزش کنید هم می توانید از فایل های صوتی که در اینترنت پیدا می شوند یاری بگیرید. فایل های صوتی گوناگونی در اینترنت وجود دارند که به فارسی و انگلیسی شما را هدایت می نمایند. شما با جست وجوی یوگای نیدرا یا Yoga Nidra می توانید این فایل های صوتی را پیدا کنید.

اگر در ابتدای کار این تمرین ها را انجام دادید و به آرامش عمیقی دست پیدا نکردید ناامید نشوید. شما باید شکیبا باشید و یک برنامه را به طور منظم انجام دهید تا بالاخره نتیجه بگیرید. بنابراین با گذشت زمان و عادت کردن به این برنامه می توانید به نتیجه دل خواه برسید، سطح استرس را کاهش دهید و فکرتان را آرام کنید.

شما برای اجرای یوگای نیدرا باید در یک محیط آرام و خلوت قرار بگیرید و اجازه ندهید چیزی حواس شما را پرت کند و آرامشتان را به هم بریزد. در این شرایط باید دمای محیط مناسب باشد و احساس امنیت و آرامش کنید. بعلاوه دقت داشته باشید که از زیرانداز یوگا بهره ببرید و لباس های راحت به تن داشته باشید. در خاتمه، از قلم نیاندازید که فکر خود را کاملا هوشیار نگه دارید و به خواب نروید. کوشش کنید هیچ وقت هنگام اجرای این یوگا به خواب نروید و مغزتان را به خوابیدن عادت ندهید.

اگر خواستید یوگای نیدرا را در خانه انجام دهید ابتدا محیط پیرامون خود را خلوت کنید، موسیقی آرامش بخش و فایل صوتی را پخش کنید و سپس مراحل زیر را انجام دهید.

1. به خواسته ها و ژرف ترین آرزوهای قلبی خود فکر کنید

روی خواسته های خود، آرزوهای بزرگ یا چیزی که به سلامتی شما مربوط است تمرکز کنید. درباره رسیدن به این اهداف رویاپردازی نموده و لذت دستیابی به آن ها را احساس کنید.

2. هدف و انگیزه خود را معین کنید

به این بیندیشید که چرا یوگای نیدرا را انجام می دهید. شاید می خواهید استرس خود را کاهش دهید، شاید در پی آرامش فکری هستید، شاید می خواهید شب ها خواب بهتری داشته باشید، در هر صورت این دلایل را در نظر بگیرید و درباره آن ها فکر کنید.

3. دنیا درونی خود را پیدا کنید

کوشش کنید به یک فضای امن و درونی پا بگذارید تا بتوانید احساس امنیت و آرامش بیشتری داشته باشید.

4. در سراسر بدن خود کاوش کنید

همه اندام ها و بخش های بدن را اسکن کنید و ببینید بدن شما چه احساسی دارد. با این کار می توانید مطلعی بیشتری نسبت به بدن خود داشته باشید و همه تنش ها و فشارهای روی بدن را کاهش دهید تا به آرامش بیشتری دست پیدا کنید.

5. از نفس کشیدن خود مطلع شوید

به سیستم تنفسی خود دقت داشته باشید و ببینید هوا چگونه از راه بینی وارد ریه های شما شده و به وسیله دهان بیرون می رود. با تمرکز روی نفس کشیدن می توانید تنفس خود را تنظیم کنید و احساس شادابی بیشتری داشته باشید.

6. احساسات خوب و بد خود را بپذیرید

اگر روز بدی داشتید، خسته شدید و با احساسات منفی بسیاری روبه رو شدید کوشش کنید این احساسات را درک کنید و آن ها را با آغوشی باز بپذیرید. شما با درک احساسات بد می توانید آن ها را کنترل کنید و واکنش بهتری از خود نشان دهید. این موضوع منجر می گردد احساسات منفی را مهار کنید و احساسات مثبت را به وجود بیاورید و جایگزین آن ها کنید.

7. روی اندیشه های خود تمرکز کنید

مانند احساسات باید روی اندیشه های خود هم تمرکز کنید. ببینید چه افکاری به فکر شما پا می گذارند و از آن بیرون می فرایند. اگر با اندیشه های منفی روبه رو می شوید، آن ها را درک کنید و ببینید دلیل اصلی شکل گیری آن ها چیست. با شناخت بهتر این اندیشه ها می توانید آن ها را کنار بگذارید و به سراغ اندیشه های مثبت بروید و دیدتان را دگرگون کنید.

8. شادی را با همه وجود احساس کنید

اگر هنگام اجرای یوگای نیدرا با احساس آرامش و شادی روبه رو شدید حتما آن را با همه وجود احساس کنید و بگذارید زندگی تان سرشار از شادابی و احساس خوب گردد.

9. روی شخصیت و بعد درونی خود تمرکز کنید

کوشش کنید خودتان را بهتر بشناسید و درک کنید. ببینید این من چیست و چه چیزی شما را به آنچه که هستید تبدیل نموده است. با شناخت بهتر خودتان می توانید فکر مطلعی را تقویت کنید، هوشیاری بیشتری داشته باشید و بهتر با احساسات و اندیشه های خود هماهنگ شوید.

10. درباره جلسه تمرینی و تجربه ای که داشتید فکر کنید

هنگامی که جلسه یوگای نیدرا به خاتمه رسید، روی تجربه و دستاوردهایی که داشتید تمرکز کنید و ببینید این تمرین چه تأثیری روی شما گذاشته است. ببینید احساس آرامش ناشی از یوگای نیدرا چگونه می تواند زندگی روزمره شما را دگرگون کند. ببینید چگونه می توانید احساسات خود را تغییر دهید و احساس شاد و مثبت بیشتری داشته باشید.

شما با شناخت بهتر این احساسات و دستاوردها می توانید انگیزه بیشتری برای اجرای یوگای نیدرا داشته باشید و به طور منظم برای بهبود سلامت جسم و روان خود کوشش کنید.

این نکات را از قلم نیاندازید

همانگونه که گفتیم، یوگای نیدرا شامل تمرین های سخت نمی گردد و هر کسی می تواند آن را انجام دهد. ولی اگر هنگام دراز کشیدن با کمردرد روبه رو شدید حتما یک پتو، فوم رولر یا بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار روی کمر را کاهش دهید و از شکل گیری درد و ناراحتی در کمر جلوگیری کنید.

اگر دیدید با دراز کشیدن روی زمین راحت نیستید و بیشتر از چند دقیقه نمی توانید این کار را انجام دهید، از یک جایگاه یاری بگیرید و همین تمرین را به صورت نشسته اجرا کنید. نشستن روی جایگاه هم می تواند راه حل مناسبی باشد.

افزون بر این، لازم نیست در ابتدای کار زیاده روی کنید و زمان زیادی را به یوگای نیدرا اختصاص دهید. شما با 15 تا 20 دقیقه هم می توانید برنامه خود را شروع کنید و از فواید یوگای نیدرا بهره مند شوید. با گذشت زمان و عادت کردن به این یوگا می توانید مدت زمان هر جلسه را افزایش دهید و به آرامش بیشتری دست پیدا کنید.

بعلاوه از قلم نیاندازید که هنگام اجرای یوگای نیدرا باید کاملا هوشیار باشید. پس اگر احساس خستگی کردید و خوابتان گرفت دست از تمرین بکشید تا مغزتان به خوابیدن هنگام انجام یوگای نیدرا عادت نکند.

در خاتمه، به خودتان سخت نگیرید. آرام کردن فکر و بی حرکت ماندن به شکیبایی بالایی احتیاج دارد و در ابتدای کار ممکن است حوصله سربر یا حتی آزاردهنده باشد. پس کوشش کنید به برنامه خود پایبند بمانید و شکیبا باشید. مطمئن باشید ارزشش را خواهد داشت و نتایج مثبت را با چشمان خود مشاهده خواهید کرد!

سخن خاتمهی

یوگای نیدرا یا خواب یوگایی یک تمرین مراقبه ای قدرتمند است که منجر به آرامش فکر و بدن می گردد و یکی از ساده ترین تمرین های یوگا برای بهبود سلامت جسم و روان به شمار می رود. اگرچه این تمرین ممکن است تنها یک دراز کشیدن ساده در نظر گرفته گردد، ولی برای تمرکز و فکر مطلعی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش ها را رفع می نماید. بعلاوه به کاهش فشار خون و آرامش جسم و روان یاری می نماید و درمان مناسبی برای کاهش درد، رفع خستگی و بی خوابی به شمار می رود.

یوگای نیدرا برای هر کسی مناسب است و همه مردم می توانند آن را انجام دهند. شما با اجرای درست و منظم تمرین یوگای نیدرا می توانید کمردرد، روماتیسم مفصلی، بی خوابی، اختلال اضطراب پس از سانحه، دیابت نوع 2 و وزوز گوش را کنترل کنید و بعلاوه استرس و اضطراب را کاهش دهید، سطح ترشح هورمون دوپامین را بالا ببرید و بهتر با نشانه های قاعدگی و مسائل پریود مقابله کنید.

با در نظر داشتن فواید و نکاتی که آنالیز کردیم کوشش کنید از یوگای نیدرا یاری بگیرید و سلامت روان خود را حفظ کنید. انجام این تمرین سخت نیست و به مهارت یا تجهیزات خاصی احتیاج ندارد. شما به آسانی می توانید این یوگا را انجام دهید و زندگی خود را دگرگون کنید. بنابراین بهانه را کنار بگذارید و از همین امروز به سراغ این سبک ویژه از یوگا بروید تا زندگی آرام و شادتری داشته باشید و بهتر با مسائل زندگی روبه رو شوید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: Dr. Axe, Cleveland Clinic, Yoga International